一、碎片化时代，4种方法拯救你的专注力

1

6月份，我卸载了微信

等我重新安装回微信时，微信里的好友小归问我：你是看了《深度工作》之后，决定卸载微信的吗？

我说：不是。我没看过《深度工作》。

她说：我看完这本书，有卸载微信的冲动。

与她的对话让我对《深度工作》产生了浓厚的好奇，这到底是一本什么样的书，让热衷于微信聊天的她产生了卸载微信的冲动？

因此，我买来《深度工作》这本书，一探究竟。

看完《深度工作》，我有一种无比的欣慰。我一向不太爱在网络上聊天，平时在各大微信群也是以潜水为主。我甚至一段时间卸载了微信。我有时候会因此不自信，为什么我跟别人不一样？

当我看到《深度工作》这本书时，我发现自己并不孤独。这本书中的例子，可比我极端多了。比如，斯坦福大学的计算机科学家史努特，他不仅不上网，甚至没有人可以找到他的邮箱，如果你想要联系他，只能通过邮寄信件。

看完这本书，我安心多了。

2

什么是深度工作？

在前言中，我读到了荣格的故事。1922年，荣格在瑞士靠近苏黎世湖一个名为伯林根的村庄见了一座两层石头房，将其称为塔楼。在一次印度之行中，发现当地人在家开辟冥想屋的习惯，旅行回来，他在塔楼开辟了一座私人办公室，那就是他每日写作和办公的地方，没有他的允许，任何人不得进入这个房间。

这段文字，让我想到《瓦尔登湖》的梭罗，荣格也相当于在伯林根隐居，当然，他的隐居不是为了逃避职业生活，而是为了更好地职业发展，因为他需要深度思考。

《深度工作》的作者根据荣格的工作方式提炼出了“深度工作”这个概念。

深度工作的定义是什么？ 深度工作是指在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力也能创造新价值，提升技能，而且难以复制。

从定义中可以看出，深度工作要满足三个条件。

第一，无干扰的状态。

第二，使个人的认知能力达到极限。

第三，创造新价值或者提升技能。

深度工作的对立面是浮浅工作。 浮浅工作是指对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。

网络正让我们变得更加浅薄，剥夺我们的专注和沉思的能力。当我们的大脑习惯浮浅的工作方式时，就很难集中集中注意力进行深度的思考。

如果大部分都被网络影响而难以深度工作，如果你具有深度工作的能力，很容易在未来的竞争中脱颖而出。因此，我们要学会深度工作，培养和深化自己的头脑。

为什么要深度工作？

每个人都只有24小时，但同样的时间产出的成果差距巨大。

对于送外卖的小哥来说，一天时间的产出是送了几百单外卖，对于公司CEO来说，一天的产出是做了几个重要决策，参加了几个重要的会议。对于作家来说，一天的产出是写了五千字的书稿……

为什么同样的时间，产出的成果差距如此之大？

作者认为： 高质量工作产出=时间×专注度。

你的专注度越高，高质量的工作产出越多。这也是为什么我们需要深度工作。

3

深度工作时，如何排除干扰？

在书中，作者用了非常大的篇幅来讲述网络时代的干扰。人们很难进行深度工作，大部分是浮浅工作。

我们现在都在讲如何利用碎片化学习，如果用深度工作的理念，我们所要做的，不是利用碎片化时间学习，而是如何防止自己的时间碎片化。

我在阅读彼得德鲁克的《卓有成效的管理者》时，就意识到了这点，他说：  “ 时间分割成许多段，等于没有时间。 ”很多重要的问题是需要整块整块的时间来处理的。如果你把整块的时间碎片化了，相当于你完全失去了那整块的时间。

在六月份，我卸载微信的10天里，我发现自己的效率有非常大的提升，一口气读了10本张爱玲的小说，看了8部电影，修改了10万字的书稿，写了4万字的文章，跑步50公里。这在平时，一个月也不一定能完成。具体可阅读《 卸载微信的十天里，我做了什么？ 》。

排除干扰，深度工作，最大的困难并不是自己是否能够做到排除干扰。而是如果面对别人异样的眼光。

当你拒绝使用社交软件，甚至连邮箱都不使用时，你与这个社会是格格不入的，就像这个社会都是这样的生活方式，唯独你使用另一种方式。当你跟别人不一样时，就会认为自己是错的。所以，当我阅读《深度工作》这本书时，我内心是极度赞同的。

如何在无干扰下工作，作者举了四种方式。书中的名词比较费解，我会加入自己的理解来讲述。

第一种，禁欲主义哲学（MonasticPhilosophy）

这类人，他们过着类似“隐居”的生活。他们并不是真的隐居，只是最大限度减少别人的干扰。比如书中的一个例子，斯坦福大学的计算机科学家史努特，没有人可以找到他的邮箱，如果你想要联系他，只能通过邮寄信件。

这类深度工作者，他们摒弃或者最小化浮浅职责，实现深度工作的最大化。

这种几乎完全屏蔽掉职业生活中的干扰和浮浅内容的方式，只适用于少数人。而且选择这种方式，需要极大的勇气。

第二种，双峰哲学（BimodalPhilosophy）

采用这种方式的人，把个人时间分成两块，某一段时间明确的用于深度工作，余下的时间做其他事情。划分方法也可以根据个人需要，从不同的层级来实施，比如可以按年、按月、按周来划分。

比如，沃顿商学院的教授亚当·格兰特，将所有的教学工作集中到秋季学期，而春夏两季将全部精力投入到研究工作当中。在短期内也进行类似划分，比如在两三天时间内将邮箱设置为自动回复，保证手头的任务不受打扰。在这样的安排下，格兰特在教学和研究两方面都取得了突出的成果。

第三种，节奏哲学（RhythmicPhilosophy）

这是一种将深度工作整合到生活中的方法，它把深度工作转化为一种简单的常规习惯，创造出一种工作节奏，让人不需要投入精力就可以决定是否需要以及何时需要进入深度状态。

典型的例子是链条法，即每天完成任务后在日历上做记号，保持下去就会在日历上形成一个链条，非常直观，形成习惯后，容易保持。现在流行的每日打卡学英语、读书、写作等方式，都是节奏哲学的例子。

对照之下，我发现自己是属于节奏哲学的深度工作法，每天清晨是我的深度工作时间。早晨5点多早起，早起之后，保持2小时的写作和阅读。这个时间，手机关机，电脑几乎断网，专注地写作和阅读。

第四种，新闻记者哲学（JournalisticPhilosophy）

卡尔·纽波特把在日程安排中随时插入深度工作的方法称为记者哲学。像记者沃尔特·艾萨克森那样，只要有空闲，就能够立刻转入深度工作模式。

这种方法有相当的难度，能够随时切换，进入深度工作状态的人并不多。普通人的大脑，从浮浅工作状态，转入到深度工作状态，都需要克服一定的困难。

我所能想到的例子就是秋叶大叔。秋叶大叔每天的工作量高的惊人，而他却能像一个机器人一样，高效处理这些事务。有人给秋叶大叔取了外号“机器叔”。曾与秋叶大叔聚餐，他说，他处理完一件事，立马就把这个进程关闭，专注地投入到下一项事务中。但这种深度工作的能力是需要长期锻炼的。

四种深度工作的哲学，难易程度不同，效果不同，适合不同的人。每个人可以根据个人的实际情况进行选择。

此外，还可以为自己创建“深度工作室” 。我的深度工作室是我的书房。每当写作或者在线分享时，我都会关上房门，沉浸在书房里，开启一段不被打扰的工作。

4

采用深度工作的方式并不容易，因为深度工作一定程度上是反人性的。人的天性很容易将注意力转移到简单和肤浅的事物上。而深度工作，是需要消耗巨大的能量，因此大部分人不愿意思考。就像王兴讲的：“大部分人为了逃避思考，愿意做任何事情。”

深度工作的适用范围？

作者自己在书中讲了，有些人不适合深度工作的模式，他举了杰克∙多西的例子，杰克∙多西是两家公司的高管，他并没有采用深度工作，仍然取得巨大的成功。

并不是每个人都适合深度工作的模式。比如，销售人员和说客，不太适合深度工作，对他们而言，持续联系是最大价值所在。

像我这样喜欢独处的人，深度工作的方式很适合我。因此，《深度工作》这本书，深得我心。

我是弘丹。

喜欢我的文章手动点个喜欢吧~

二、碎片化时代，如何提高专注力

你会在做一件事情的时候，突然想到另一件事情，然后立刻放下手中的事情，做另一件事吗？

你会做一会事情就想翻一下手机，看看微信上有没有人找，邮箱里有没有新邮件吗？

你正在做事的时候，如果有人来打扰你，你会立刻放下手中事去做对方给你的也许并不重要也不紧急的事吗……

以上几点，你有中枪的吗？如果有，恭喜你，你得了专注力缺乏症。

专注力，是指一个人专心于某一事物、或活动时的心理状态，又称为注意力。保持专注力是大脑进行感知、记忆、思维等认识活动的基本条件。

专注力使我们有选择地接受某些信息而抑制其它活动和其它信息，将心理活动集中于某一事物，并集中全部的心理能量用于所指向的事物。良好的专注力会提高我们工作与学习的效率。 法国生物学家乔治.居维叶说：“天才，首先是注意力。” 但是随着社会的发展，一切都快速运转起来，人们的心也变得焦躁而急切了，时间也被切割成无数的碎片，越来越多的人缺乏专注力，那么对于专注力缺乏症的人该怎么办呢？

首先我们要有觉察，要了解自己为什么会缺乏专注力，然后再对症下药。

缺乏专注力有两种原因：内部干扰和外部干扰。

一、内部干扰

所谓内部干扰，是指自己本身缺乏专注力，容易被自己脑中的念头干扰，注意力发生转移，由一件事情转移到另一件事情上，甚至做的过程中有可能再转移到第三件事情上。 打个比方，你正在做手头的事情，突然想到昨天的一份文稿才修改到一半，赶紧翻出文稿准备修改；做了两分钟又想到今天下班要去超市的，列个超市清单吧，反正也花不了多少时间......口渴了去倒杯水吧 ......

那么对于这种现象该如何破呢？

1.设定每天三件事

首先每天早起之后，趁着自己思路清晰没有干扰的时候，想好自己今天需要完成的三件最重要的事情。 这三件事应该是最重要最花费时间和精力的事情，这三件事做完就会让你很有成就感 。 设定之后，到办公室就开始按照重要性和紧急性做这三件事。

2.提前做好准备

在正式做事之前，先上个厕所，倒杯水，然后将桌面收拾整齐，准备好必备的物品，中途不要因为找张纸找支笔而转移注意力，耽误时间。

3.开启番茄钟

为了在做事过程中不“主动”转移自己的专注力，将专注力集中在所做的事情上，在事情开始之后就启动番茄钟，在番茄钟时间之内只做手头上的事情。

番茄钟的时间设定可以根据自己的情况调节。 如果你是一个专注力非常差的人，可以把番茄钟时间由5分钟、10分钟开始设起，然后慢慢延长。 一个番茄钟的最佳时间是25分钟，每完成一个番茄钟就休息5分钟，然后再开启下一个番茄钟。

4.设定“想法收纳箱”

有人可能会说，我有时会突然想起来要做一件事情，怎么办，我现在不做，我一会可能会忘记。就像零碎的东西散落在各处容易忘记，最好的办法是把它放在收纳箱里方便以后查找一样，你也需要一个“想法收纳箱”。 在你的番茄钟时间内，如果有让你转移注意力的事情，只要不是十万火急必须立刻马上完成不可的，就先记下来，放在自己的想法收纳箱内，等到完成手头的事情再做。

收纳箱不要复杂，最好就是一张纸一支笔，就放在手边，方便随手记录。如果使用APP，说不定你打开APP的时候就想着看一下微信吧，视野尽量不要使用APP记录。

5.琐事集中处理

我们不可能只有重要的事情，还有很多琐事需要去做，甚至我们也需要刷刷微信和新闻，了解外界，偶尔的闲聊也是需要谈资的，这些不重要的事情就可以集中处理。 集中处理既不会干扰你手头的事情，又能够为你减少切换成本。

比如集中时间回电话；利用吃饭休息的间隙刷刷微信和网页等。

6.再坚持5分钟

当你受到内部干扰时，你可以告诉自己，我先坚持做一会再去做。这样的坚持，可以让你重新全身心投入当下的事情，而且一闪而过的念头也变得不那么重要了。这个小方法对于提高自控力很有效，自控力强了自然可以更加专注了。

二、外部干扰

外部干扰，自然是来自外部，是你不可控的，对此，该怎么破呢？外部干扰一般来自电话、邮件、网络推送、同事或者老板。

1.电子静默

对于一些可控的外部干扰，我们可以提前做好处理。比如将手机静音，关闭网络，直接从根源上断绝这些电子产品的干扰。

2.寻找安静的空间

防止他人干扰最好的办法是寻找一处安静的空间，等做完重要的事情之后再回来。比如图书馆，比如单位里面平时一般无人去的房间或者会议室。

3.戴上耳机

有人可能觉得在上班的时间难以找到一个不被人打扰的地方，那么怎么给自己制造封闭的空间呢？带上耳机！

戴上耳机，可以有声音也可以没有声音。因为戴耳机之后，别人就知道你可能是怕打扰，不重要不紧急的事情一般就不会打扰你；如果周围环境比较吵，你也可以放音乐，不过音乐最好选择你听不懂的外文音乐，中文歌曲可能会干扰你的专注力。

4.建立免打扰机制

如果有人总会中途拿事打扰你，你可以直接告诉他，我现在正忙，如果事情不急能否一会再说；如果对方是来要资料什么的，可以直接问清对方何时需要，然后明确告诉对方自己会在什么时间把资料给他。长期以往，别人就知道以后有事找你要先看你是否正处于忙碌状态。 千万不能给别人留下随叫随到的印象，否则你若想专注就很困难了。

此外还可以选择 记录时间，通过对一周时间的记录、分析，发现自己不被打扰的整块时间，用这样的大段时间来做重要的事情。 如果能够早起是最好的，早起最不容易被打扰，而且此时大脑已被清空，容易专注。

意大利著名音乐指挥家阿尔图罗·托斯卡尼尼80岁生日时，儿子问他：“你认为你一生中最重要的成就是什么？”托斯卡尼尼回答：“专心致志，全神贯注。”任何一个有所成就的人必定是专注度高的人。

没有专注力就没有高效率，专注力是做事的前提。当我们开启一个新任务的时候，就告诉自己，当下正在做的事情就是最重要的事情，是头等大事。

三、碎片化消费时代，如何充分利用“碎片时间？

搁在几年前，你觉得“等女友约会”、“等餐厅排队”的时间很难熬，这很正常。但互联网时代的今天，这些早已不用再发愁！

女朋友还有十分钟才来？正好王者荣耀开黑一局；

餐厅排队半小时？迷你KTV唱几首歌完美解决；

现如今，人们对娱乐的要求已经发展到“分秒必争”的态势。就算离电影开场只剩10分钟，也要抓个娃娃、来杯DIY鲜榨果汁，才算没辜负大好青春。

悄然盛行的“碎片化消费”

据2017中国经济年报显示，去年我国居民在休闲娱乐方面的消费需求显著上涨。专门抽出一下午去KTV唱歌，或买张全日票去游乐场放松，对于生活节奏紧凑的现代人而言越来越难以实现。这意味着人们渴望的娱乐方式早已不再拘泥于传统形式，一种“耗时短、见效快”的新商业模式正悄悄占据着人们的零碎时间。

从2017年开始，许多商场和电影院里经常能看到占地两三平米、类似电话亭的玻璃房间。一台大屏幕的点歌机、两个话筒、两幅耳麦，配合灯光效果，一个迷你KTV就形成了。在这里，人们可以通过手机扫码进入系统，付费点歌，甚至还能录歌发朋友圈，既打发了无聊的等待时间，又满足了娱乐需求，简直方便极了！

除此之外，抓娃娃机近两年也“吸睛”不断。就算电影还有5分钟开始，很多人也要花上几枚硬币，迅速夹个娃娃再进场。抓娃娃似乎变成看电影的一种新的“仪式感”，如果没抓几下娃娃就去看电影，可能就跟没买爆米花一样，总觉得这场电影少了点滋味。而不少商家正是看准了消费者“碎片化”的娱乐诉求，将抓娃娃机、迷你KTV投入市场，取得了巨大利润。

消费新模式，利从何处来？

接下来，咱们从技术层面分析一下这种新的消费模式是否有“钱景”。

碎片化消费的背后，是高性价比的消费心理和更加便捷的消费体验。迷你KTV、夹娃娃机的单次价格都不算高，比如，迷你KTV有两种常见的收费标准，一种为15分钟20元，30分钟30元，60分钟45元；另外一种按单曲点唱，每首6元。花很少的钱在短时间内极大满足了自己的消费需求，你说是不是高性价比。低廉的价格让消费者在掏腰包时少一些犹豫，短时间的消费让消费者有了更大的流动性，商家在积少成多中获利。

不少商家和投资人认为抓娃娃机、迷你KTV这类自主娱乐设备前景十分可观。据预测，到2022年迷你KTV市场投放量将达到20万台左右，市场规模将至310亿元左右，市场规模潜力巨大。

碎片化消费是消费市场的进一步细分，它将新一代消费者从传统消费者中剥离出来，新的消费场景也在不断被创造出来。在这个信息、时间、消费模式都呈现碎片化的时代，谁能率先抢占消费者的注意力，谁就能在这场激烈的商战中拔得头筹。正如吴声在《新物种爆炸》中所言：“我们必须跳出经验束缚，拜托路径依赖，重构商业游戏规则。”商家需要不断升级认知，避免胶柱鼓瑟与思维定势。

如何充分利用“碎片时间”？

碎片化消费模式的本质是对碎片化时间的有效利用。可见，谁能利用好碎片化时间，谁就抓住了成功的先机。

一位分析师曾说：“像工资这种必须付出大量时间和精力才能获得的收入叫做主动收入；而像存款利息、理财收益这些，即使你在睡觉也能自动赚得的，叫做被动收入。而变富的过程，就是被动收入占比从0逐渐升高的过程。”

海投全球的理财产品，投资期限从14天至12个月不等，灵活性强，收益高；基于手机APP的便捷操作让你充分利用碎片时间，随时随地理财，盘活闲置资产，最后积少成多，汇聚成一笔可观的收入。细想之，能将无形的碎片时间变为有形的资产，在不知不觉中让被动收入最大化，才真是没有虚度光阴啊！

四、碎片化时代，如何保持深度思考？

碎片化的时代，人们总是被来自各方的信息干扰着，在这种环境下想保持深度思考与工作，需要注意以下三个方面。

1、给自己预留出专注的时间段

虽然这是个碎片化的时代，但并不是时时刻刻都是碎片的，我们需要仔细观察自己一天的时间利用情况，给自己划分出一段用来专注的时间。

这段时间需要选择不被外界打扰的时间段，自己断网、断联系，专注重要的事情。

比如你可以给自己设定每天早上5点到7点这段时间为专注时间，只要养成了在这段时间专注，你就可以推进自己的目标，也就不怕碎片时间的干扰了。

2、远离社交网络

不可否认，社交网络占据了我们大部分的时间与注意力，但产生的价值却不多。

所以，如果想保持深度思考，请防止自己的时间被碎片化。你可以给自己每天设置固定的几个时间段去访问社交网络，其他时间请远离他们。

只有限制了自己随时想连接网络的想法，才能真正静下来去享受深度工作的乐趣。

3、用整体目标串联碎片时间

时间是否碎片，其实还有一点就是看你是否在为一个整体的目标所服务。

如果你清晰自己的目标，将目标进行拆分，充分利用碎片时间，那每个碎片时间都在为你的整体目标服务，也就自然可以保证你思考的深度。

当然这需要你清楚地制定自己的当前目标，明确自己的任务情况，同时，还需要清楚地了解自己有哪些碎片时间可以利用。

用碎片时间推进整体目标，就像拼图一样，当你心中有一副完整的图像时，你所做的每一步都变得有意义了很多。

我是欧阳芊双，专注于个人成长与效率提升，更多内容欢迎访问公众号【欧阳芊双】ID:qianshuang2016

五、碎片化时代，如何做好时间管理？

不知你是否也有类似的困惑？我一直有这样的困惑，也曾一度怀疑过时间管理的有效性，直到看了《哪有没有时间那回事》这本书，我才知道是自己用了错误的打开方式，我们无法拒绝时间、交流方式的不断破碎，无法从碎片化时代逃离，能做的只有调整自己原有的效率模式。

本书的作者，纪元，毕业于中国科学院心理研究所；早起的鸟儿社群发起人；水果捞学习会创始人；享学社创始人。“使自律者自由”，是纪元的信条，他从事时间管理咨询和培训8年，为近万人提供过时间管理的咨询，深知做一个高效的人是怎样的体验。关心效率管理、时间管理的人，从内心来讲是对自律有强烈需求的，但是用严苛的规定和计划来限制自己，不如让自己享受碎片时代带来的冲击和愉悦，毕竟自由才是自律的真正目的。

《哪有没有时间这回事》告诉我们：身处碎片化时代，时间碎了，我们该跟着“碎”。告别时间管理，你要多线程处理任务；扔掉日程表，规划最符合你身心舒适度的时间段；放弃优先级，你要的是用最短的时间搞定最难的问题。

这本书给我描述了碎片化时代的时间管理说明书，为我们提供了“三级技能”和“三个清单”,如果我们能熟练掌握和运用，就可以自如地应对碎片化时代带来的冲击，并为未来做好准备。这是一本非常接地气的书籍，里面中介绍了多种落地可行的时间管理方法，值得我们阅读及实践，推荐给每一个想掌控时间的人。

一、 初级技能：使用时间段清单，重新掌控时间

碎片化时代，我们不需要时间表，因为严格的时间只会增加我们的压力和挫败感，时间规划的越精细就越不容易执行。我们最需要的是把一天的时间划分为若干时间段，并根据时间、地点、物品、环境、他人和身心状态六个大要素来安排日常事务。职场人士的有效时间也就2-3小时，所以允许自己状态不好，关键是做到合适的时间做适合的事情。

践行：

1.我会把一天可支配的时间分为早上、工作时间、下班后、晚上四个时间段。

2.早上时间段，因为干扰少，专注力高，我会安排做阅读、计划安排、晨间日记等高效率产出的事情。

3.工作时间段内，干扰比价多，主要是安排例行的工作，工作完成后会主动督促协同工作的同事或者下属，询问他们的工作进度，并主动和领导汇报工作，给领导留下好印象，主动“打扰”别人，才能避免自己被频繁打扰，提高自己的专注时间。午饭之后，人的精力在下降，干不了有创意的工作，我会安排琐碎的事情，以累计成就感。比如收发邮件、安排对自己有利的会议和讨论等。

4.下班后的时间段（1小时），因为经过一天高强度的工作，此时需要的是放松和休息，我会安排一些娱乐时间或者：看电影、刷微信、签到打卡等。

5.晚上时间段，不要过多的安排阅读、进修或者思考，晚上最重要的是体验温情：与家人、朋友一起分享食物和见闻，这才是幸福。其次晚间是用来培养自己对当下觉知的，需要放松和专注，让自己慢下来，让身体放松下来，这样有助于睡眠。最后，思考第二天的日程和任务安排，准备好明天。

实用技巧1：如何坚持早起（用早起倒逼早睡）

做到早起，需要三个步骤:说道、wake up、做到。

1.说道:确定第二天起床时间。

有靠谱的时间要求，才能有靠谱的执行。给自己设定起床时间，不能凭空下决心，不能是压力大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。

2.wake up:双闹钟确保下床。

设置双闹钟，一个闹钟叫make，一个闹钟叫up该，该如何设置呢？

wake闹钟，时间应该是定在期望的起床的时间的前三分钟，比如期待6:00起床，将wake闹钟设置在5:57，它的声音要轻柔，以温柔的唤醒你，把它摆在你的床头即可。

up闹钟的时间要设定在期望的起床时间，按照前面所说的就是6:00，他的声音要震撼，足以吵到你的家人，邻居，它的作用是迫使你不需要毅力起床，所以up闹钟一定要摆放在你必须下床才能勾到的地方。

3.做到:起的爽快，睡得心安理得

在关掉up闹钟之后，你就去做一些适合你自己，且提前确定好的清醒动作，也许五分钟就够了，比如说喝水、刷牙、洗脸、做轻运动等，就是让自己感觉清醒起来，可以专注做事。

践行故事：

这就是作者说的坚持早起的三个步骤，亲测有效，我用这个方法已经坚持早起20天。

我先确定第二天早上7:00起床，睡觉前，我会用随身携带的手环设定闹钟6:50（冬天冷，反应时间适当放长一些），然后在手机上设定闹钟:7:00，并把手机放在在客厅的桌子上。当手环闹钟振动了之后，我会立马起床，迅速把客厅的手机闹钟关掉，因为我怕手机闹钟吵醒家里的孩子。

既然已经成功下床，最后一步就是清醒动作:刷牙、洗脸、喝水、做深蹲。确保清醒后，我会制定早上的学习计划，先做10分钟的冥想，以便接下来可以专心地做其他事情。

有些时候，我们虽然成功下床，但还是很困，想睡回笼觉，这说明我们昨晚的睡眠不足，你要心安理得地回去睡觉，因为你的身体需要注意，只需要下一次注意:保证头天晚上有足够的睡眠时间即可。

实用技巧2：如何碎片化休息

人和手机一样，都是有电池的，干什么事情都要耗电。和手机不通的是，电量低了人的效能就会下降，所以要及时充电。大约每隔4个小时，人就会迎来一次低潮，这就是该休息的时候了。但要控制每次小憩的时间，控制在20分钟以内，否则会影响晚上入睡。

践行故事：之前也有午睡的习惯，但因为睡得太久，越睡脑袋越迷糊，而且影响了晚上的睡眠时间。尝试了小憩的碎片化休息后，发现自己会有更好的工作时间和工作状态。

二、 进阶技能：建立一套良性运转的任务处理系统，高效做事。

我们不能让大脑直接面对每天的信息、事情、想法等各种碎片的侵袭，需要为它建立一道保护屏障。碎片清单就像蓄水池一样，在大脑以外提供了一片缓冲区，碎片来了先全部进入缓冲区，大脑在合适的时候再去处理它们，这样，它就可以发挥更大的作用。

构建碎片处理系统，你的第一要务就是选择一款合适的工具—建立碎片清单，开始养成每天把碎片及时装进清单中的习惯。

在碎片清单中，你需要写下三种内容。

信息 :你发现的有价值的信息，记下来它的标题。

事情 :自己想要做的事情以及别人让你做的事情，记下事情的内容。

想法 :关于自己想要做什么、改变什么、尝试什么的想法。和事情不同的是，想法通常都不紧急。

践行：

1.我也有自己碎片化清单文具--OmniFocus工具，把每次能想到的各种任务，都记下来，放入收件箱，清空大脑。

2.收集完碎片化清单后，每天会去整理这些清单，对他们进行分类：对于可以不做的任务，直接删掉；对于未来可能要做的事情，单独放入梦想清单中；对于可以找人帮忙做的，直接委派给别人；对于现在要做的事情，如果5分钟内可以完成，顺手就处理掉，对于不能再5分钟内完成的，放入任务清单，并且明确截止的时间点。

所有碎片清单中的事情可以归纳为不做、以后做、现在做、排期做、找人做以及怎么做六种，其中不做、以后做、现在做这三种，在处理碎片清单时就已经把它们移除出去了；而排期做、找人做、怎么做这三种，无论如何都需要一些后续工作，它们都会在碎片清单里产生新每日任备清单的事情，这些事情是肯定需要做的，虽然不是现在，但越早完成越好，不然会越积越多。你需要为这样的事情建立清单，即每日任务清单。我们用任务清单来引导自己在一天中专注和聚焦，将任务逐一搞定。

另外，作者提醒我们：任务清单必须包含有效的思考。

有效的计划一定是包含了对于任务执行过程的思考。对于文字，这个“过程”可能被称作“大纲”；对于一次会谈，这个“过程”可能被称作“提要”；对于其他工作任务，这个“过程”可能被称作“步骤”。通常，人们都倾向于在执行任务时才被迫思考过程，如此一来，执行时的负担就太重了。

有效思考，其实就是把任务执行时关于过程的思考由执行端放到计划端，从而实现平衡。这并不意味着你需要提前想清楚执行过程中的每个细节，其实你也不可能做到，计划时要思考过程，执行时要边做边思考细节。通过练习你会发现，在计划时你不会被任务细节羁绊而引发焦虑，在执行时由于你对过程心里有数，就可以更加专注于解决具体问题。当你把任务的过程想清楚时，你就可以根据经验靠谱地估计出执行任务所需要的时间了。

践行：

1.确定好每日的任务清单后，我会挑出最重要的三件事，尽量争取精华时间去完成它们。

2.安排任务后，提前去思考完成任务的细分步骤，实现计划和执行的平衡，某些步骤可以分摊到每一天去完成，比如写这篇文章，我会每天花点时间总结每一章的内容，这样写读书心得时只需要搭建书写框架就可以了。

实用技巧3：如何做到碎片化专注

我们生活的环境中有很多碎片刺激，比如，正在写这篇文章，哎呀，不知道该怎么写好了，遇到困难了……嗯，要不要看会电视呢？…想要应对这种思维阻力造成的注意力涣散，其中有两个关键词“两个自己”“放空”。

要想让自己专注，首先得意识到自己走神了，这就好像有两个自己，一个是在执行任务，而另一个是在扮演监督者，监督自己的任务执行情况。调节执行者的状态，最重要的是监督者要能发现执行者走神了，而且越快发现越好。我要是真的去看电视了，那就肯定不会回来接着写了。

一旦意识到自己要走神，你应当立刻跳出当前的状态去干点别的，这就是我所说的放空，也是我为什么在写这篇文章的过程中多次起立做其他事情的原因。

说是去干点别的，可并非什么事情都适合做，既然走神了，第一步是要停止走神，这时做一些不太需要投入思考的事情比较适合。我自己会起来溜达溜达，吃点东西，喝杯水，干一些简单的活儿（比如收拾桌子、擦地），其间我的大脑处于“放空”状态，并且我的监督者在一点点地把我拉回到刚才的问题上，重新聚焦于对于困难的思考。慢慢地，解决方案浮现出来，文字在我脑袋里一点点形成，一旦我觉得可以了，就仪式性地坐回到电脑前开始敲字，直到下次走神。

践行：

专注是成就很多事情的基础，但不应该成为我们拧巴的原因，我们是凡人，要允许自己走神，不能专注就放空一会，及时拉回来即可。

实用技巧4：打卡是你唯一需要培养的习惯

如果你只能培养一个习惯，请培养打卡的习惯，因为它是培养习惯的习惯，是坚持做到某事的最重要技巧。原则上来说，应该在发生行为的第一时间就打卡记录。为了能够做到并坚持，你需要想尽一切办法让记录的过程变容易，用来记录的工具最好是随身和便携的。

践行：

1.戒掉晚上看电视剧的瘾，从打卡开始。准备一张月历（效率手册就很不错），放在电脑最明显的位置，如果忍不住想看电视剧，那就看，但是看完后要在当天的格子里打个叉；如果在看电视剧之前就打叉，并且觉得自己能忍住不看了，就去干别的她想干的事情，并且可以在日历上给自己打一个大大的钩。通过一段时间的记录，日历上的钩越来越多，打卡就是引导内在成长力量的过程。

2.每天复盘打卡，积累成就感。复盘记录就像是一位智者，每天和自己谈心一次，站在一个高度帮我解决生活中的问题，让我们深入思考，总结过去，为将来做准备。

三、 高阶技能：把新的技能变成习惯，用全新的自己应对未来

知道容易做到难，坚持做到更难。有调查显示，只有50%的病人能坚持6个月以上的遵医嘱服药，很多时候我们不能坚持，除了毅力的因素，更重要的是对习惯培养的过程理解有误。

1.培养习惯，我们最应该关注的指标是全局，而不是计较一两天的得失。概率就是我们习惯培养的成绩，长期统计下来，如果达到60％，说明我们已经养成习惯了；如果达到85％，说明我们非常优秀；如果达到94％，说明我们一定异于常人；如果是100％，说明我们可能来自外星球。所以，制定合理的期望值很重要，偶尔一次回到旧的行为习惯并不意味着失败，不要因为输掉一盘儿放弃整个比赛。

2.培养习惯，要聚焦到可操作的行为。任何习惯都必须把它定义成可操作的行为，这样才能开始，才能观察，才能打卡，才能坚持。

践行：

不要再谈高效工作，要把手机扣着放；不要再谈锻炼身体，要写跑步的次数；不要再谈读书学习，要写行动清单。

3.创造行为发生的条件

我们谈坚持某种行为习惯时，其实我们是在谈坚持为它创造条件。和植物生长类似，习惯养成只需要考虑六大条件:时间、地点、物品、环境、身心、他人。

践行：

我做到专注的方法：手机静音并扣着放、如何在家就到书房工作，提前上厕所，设置好番茄钟，用仪式感提高工作的效率。

4.习惯不等于重复。

如果习惯真的只是简单地重复若干天就能培养成功的，也就不会有那么多人抱怨知道但做不到了。整个习惯培养的过程不是简单地线性重复，而是在有机地变化，需要你不断地自我调整环境变了你不变，肯定会被淘汰。

心理学家提出了行为改变的阶段性理论，可以清晰地描述出习惯培养的整个过程，它简化如下。

第一阶段:人处于无知状态，也就是并没有意识到自己存在什么问题，并不打算培养某项习惯。这个阶段我们可以忽略掉，因为没有什么方法可以让你主动地意识到你没意识到的问题，我们永远无法教会不抽烟的人戒烟的方法。

第二阶段:探索尝试期，有点像你刚玩游戏，刚开始做记录，刚开始跑步。你已经意识到了自己的问题，并且确定要开始着手培养这个习惯了。你的任务是要解决如下问题:

※游戏是否适合你

※游戏规则是什么

※你是否有能力玩这个游戏

※你是否有意愿付出努力

※玩这个游戏对你有什么意义了

※如何玩好

这个阶段我们要重点关注，多数人折在这里。这个阶段最重要的是探索，发现适合自己的行为，而不是傻傻地坚持。

第三阶段:行为固化期，你的习惯行为已经持续了一段时间，你的任务是要让它更加稳固，把它对你个人的意义放大。这个阶段我们也要重点关注，很多“过来人”会把这个阶段应采取的方法强推给“菜鸟”，导致“菜鸟”习惯培养失败。

行为固化期，我们必须竭尽全力去控制住影响我们坚持的六大要素，让它们按照更利于自己的方式被确定下来。我们对它们的掌控越强，我们的行为发生概率也就越大。

第四阶段:你的习惯已经稳定了，除非碰到工作和生活的较大变化，它不太会离开你，即使离开你，你也会有信心重新开始建立它。这个阶段我们也不需要重点关注。

践行：

我是如何坚持跑步的习惯的：在开始跑步之前，我意识到“健康的身体”是革命的本钱，所以开始锻炼的探索。刚开始，我尝试过羽毛球、篮球和游泳，我发现它们都有一定的限制条件，要么需要别人配合、强度大容易受伤，要么受时间和场地的限制，直到尝试跑步，我才确定自己的健身方式，并通过设置目标和打卡的方式，已经坚持跑步两年多。其实其他方面的习惯，也是这样养成的，比如：早起、做计划、冥想，适合自己的才最容易养成习惯。

人总是高估了自己一年所取得的成就，而低估了自己十年所取得的成就。 所有巨大的成就都是由时间来放大的，做正确的事情，享受时间带来的复利。

实用技巧5：语言可以改变思维，从而改变行动

碎片化时代的敌人其实是思维的碎片，积极有效的思维可以让自己更有效率，所以很多人都希望改掉自己的消极思维，变得更乐观、更主动。这些都是一种抽象的思维，无法落实成具体行为，也就无法谈坚持。所以你必须为你想培养的思维习惯找到具体的语言，坚持使用这样的语言和他人、和自己对话。

当我们每次纠结时尝试问自己以下的问题，以坚持积极乐观的方式：

※我现在碰到什么问题？

※我现在有哪些可能的解决方法？

※目前众多的解决方案当中哪神更好些，哪种更希望选择?

※我要降低、消除或接受这个解决方案所需付出的代价是什么？

※我已选定该解决方案，下一步我可以采取哪些行动？

实用技巧6：好的习惯靠程序去执行

如何让孩子养成早睡的习惯：育儿百科说要给孩子建立一套固定的睡前程序，并且坚决地执行。设定好什么时候洗澡、什么时候吃奶、什么时候上床、什么时候讲故事、什么时候关灯，每天按着这么一套执行，她会很快习惯，到点也就睡着了。我照着执行，也果然灵验。

要是没有睡前程序，孩子会用自己的方式把能量全部耗尽，才会倒头大睡。仔细想想，成人也是一样，只不过耗尽自己的方式很“成人”而已。

“碎片化时代综合征”是时代病，是趋势给我们敲的警钟，我们所感受到的焦虑是落后于未来导致的。不过赶超并不难，只需要我们掌握好“三个技能”，熟练运用“三个清单”，就可以很好地应对碎片化带来的冲击，并为未来工作做好准备。

以上就是我的读书践行笔记，但我深知：知道并等于做到，做到并不一定能形成习惯，我会按照书中的方法不断行动，成就更好的自己。