一、干货！怎么判断骨盆前倾、骨盆旋移？

不论是为了治疗腰腿疼痛，还是纠正不良体态，或者是产后康复，我们都要去评估和判断骨盆的位置。那么，你是怎么做的呢？

以骨盆前倾为例，我先列出听说过的一些判断方法：

1.整体看。 从侧面观察是否有挺肚子和翘屁股，如果有就是骨盆前倾。

2.看腰椎曲度。 站着靠墙，或者平躺在床上，看腰椎与墙面/床面之间的距离，如果超过一个手掌就说明腰椎生理曲度过大，同时也说明骨盆前倾。

3.触诊。 仰卧位触摸两侧髂前上棘是否突出高起，俯卧位，触诊两侧髂前上棘与床面的距离是否过近，同时触摸腰椎曲度是否增加。

4.看骶骨。 如果骶骨下部和尾骨明显上翘，就是骨盆前倾。

5.看骨盆冠状面。 站立位，如果两侧髂前上棘的垂线超过了耻骨联合的垂线，就是骨盆前倾。

6.看骨盆水平面。 站立位，将髂前上棘与髂后上棘做一连线，如果髂后上棘高于髂前上棘就是骨盆前倾。

这些方法都有道理，很多时候也管用。不过，我们今天要做一个分析总结，找出最有道理的评估方法，下面我就逐一分析。

第一个方法“整体看” ，过于主观和模糊，无法当做标准。

第二个方法“看腰椎曲度” ，这个有致命缺陷，腰椎曲度增加不一定就是骨盆前倾，两者并无必然联系，只能说骨盆前倾多数时候腰椎曲度会增加。

第三个方法“触诊” ，看的是髂前上棘与腰椎曲度，两者结合算比较准确了，不过同样也有问题。一是腰椎曲度无法作为指标，二是髂前上棘的位置需要有参照物。

第四个方法“看骶骨” ，骨盆由骶骨和髋骨构成，即便骶骨有前倾，也无法说明骨盆前倾，因为有很多人尾巴高高翘起，但两侧髂骨却是后倾的。

第五个方法“看骨盆冠状面” ，这个也是看髂前上棘的位置，引入耻骨联合作为参照物，对于判断髋骨的位置很有价值，不过缺少了骶骨。

第六个方法“看骨盆水平面” ，这个方法也是在看髂骨的位置，不过本身有缺陷，就是骨盆的位置主要不是由横向的水平面来决定，更何况，根据大量X光片测量，很多人髂后上棘就是高于髂前上棘的，有说是7 15度，也有说是15 35度。

很遗憾，我听说过的六个方法都不够全面和科学，不过看了我上面的分析，相信你也能猜到我心中的答案了。

既然骨盆是由髋骨和骶骨两个组成的，那么在判断骨盆位置的时候，肯定就要同时考虑髋骨和骶骨的位置。

我认为判断骨盆的位置，要同时看两个指标：

只有同时满足上面两个指标，才能算是骨盆前倾。

后来，我又从朱国苗博士那里听到了一种动态评估的方法。同时，我还发现我判断骨盆前倾的思路跟他是一样的。

对骨盆进行动态评估的方法，我用文字来表述一下。

被检查者平躺在床上，仰卧。

第一步，直腿抬高。 两侧分别抬高，抬高 到10度就放下，反馈哪一侧更容易。

分析：抬高容易的那一侧骨盆是旋后（后倾）的，困难的一侧骨盆是旋前（前倾）的。当一侧骨盆旋后，那么这一侧下肢会略微抬高（可以理解为股直肌牵拉下肢翘起），这时候被检查者主动抬高就会更容易。另一侧相反。

第二步，肌肉和筋膜链测试。 以此来判断骨盆旋移是否因肌筋膜导致。与骨盆旋移相关的肌肉有很多，最常见的有三个：

第三步，骨关节测试。 这一步是判断骨盆旋移是否是由于骶髂关节导致。

这个动态评估的方法还有很多操作的变体，关键是明白原理。使用动态评估的好处有两个：

骨盆很重要，也很复杂，最后，留一个问题，骨盆旋移与长短腿到底什么关系，短腿这一侧的骨盆是旋前还是旋后呢？

二、如何判断是否是骨盆前倾？

最直观的判断方法：

将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾！

三、骨盆前倾是什么样子 怎么判断自己骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置位移的病态现象，经常穿高跟鞋或者久坐的人都会有很大概率造成骨盘前倾。骨盆前倾究竟是什么样子呢，教你这几个办法判断自己是不是骨盆前倾。

骨盆前倾是什么样子 

骨盆前倾是指骨盆位置向前倾斜了一定的角度，是骨盆位置偏移的病态现象。 骨盆倾斜的女性最明显的表现就是小腹前凸、臀部后翘、腰骶部向前凹陷比较大，她们在走路的时候，有点像屁股在后面撅着，腰挺前面的样。这类女性看起来有点驼背，仪态不好看。

怎么判断自己骨盆前倾

拳头自测法 

具体做法： 1、将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。 2、如果能放得下一个拳头，说明是骨盆前倾。 注意：臀部肉肉很多的人不适用该方法。 

三角形自测法 

具体做法： 1、保持垂直站立姿态，两只手放在小腹上，沿着“三角形内裤”的形状，合成一个倒三角形。 2、如果三角形的平面垂直于地面，就是正常骨盆;如果这个平面向地面倾斜，就是骨盆前倾。 该方法适用于所有人。 

骨盆前倾怎么矫正 

1、做平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 

2、做臀桥 屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。 

3、弓箭步 该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

骨盆前倾有什么危害 

1、影响仪态美观 骨盆前倾的直接影响，就是让整个腹部向前凸出，体态难看。腹部长时间向前凸出，会给脊柱造成压力，是身体重心前移，造成脊柱变形，容易驼背。臀部横向发展，大小腿粗壮。 

2、运动容易拉伤 有骨盆前倾症状的朋友，进行一些健身训练时，比如深蹲，会因为各种肌群的发力结构变化，而难以找到目标肌群发力点，容易拉伤。 

3、其他 骨盆前倾的女性还极容易出现便秘、痛经、经期不适等问题。

四、在生活中，如何自检骨盆前倾？

在临床上病人出现盆骨前倾是一种不正确的体位，主要表现为病人出现臀部有向后凸起的现象，如果长时间出现盆骨前倾，可以引起病人发生颈椎或者腰椎部位的病变。所以在临床上可以嘱咐病人自我测量，具体的测量方法是病人取站立位，靠在墙边，同时要将病人的背部、臀部与墙面紧密贴附，同时用右手握成拳头，放置于腰和墙面之间。如果病人的拳头放置腰部和墙面后，还有较大的空间，说明病人已经出现盆骨前倾。如果拳头正好填满腰和墙面间，这是一种正常的状态。

骨盆倾斜度测量方法：1、直立位时骨盆入口平面与地平面所形成的角度；2、平卧时骨盆入口平面与垂直面所形成的角度。非孕时骨盆侵斜度为50-55度，妊娠晚期可增加3-5度。正常情况下，骨盆倾斜度在60-70度之间不影响分娩。如骨盆倾斜度大于或等于70度，称为骨盆倾斜度过大。此时骶骨常向前、向上，而耻骨弓向后、向下移位，阻碍胎头的衔接、下降和内旋转等，常需剖宫产终止妊娠。

造成骨盆前倾的原因可能是长期的锻炼不当，加上腹肌的肌肉力量不足，引起人体重力偏移。也可能是由于扁平足导致的，长期的扁平足会让人体重力发生变化，身体的中心不落在正常的骨骼位置，而是异常的被提起到腰椎，这时身体就会转动骨盆的位置来达到平衡，造成骨盆前倾。也可能是由于长期的睡觉位置不正确、坐姿不正确，让骨盆的位置出现位移，引起骨盆前倾。还可能是先天性前倾，主要是因为在母体内的胎位不当，先天性导致的前倾病理期长，治愈的时候有一定的难度。

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五、如何判断自己是否骨盆前倾

站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部(腰部)与墙面有一定空隙；如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手(掌)通过；如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

扩展资料：

矫正骨盆前倾方法，做正之本负跟鞋踩书试验：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，感觉一下重心是不是后移了，腰是不是比平时直了一些，症状是否有缓解，时间越长越好。

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

参考资料：骨盆前倾--百度百科

六、如何检测自己是不是骨盆前倾？

关于骨盆侧倾，一定要早发现早矫正，自我检测走一波！

凡是关注形体矫正的小伙伴们对骨盆前倾和骨盆后倾都是不陌生的，但是要知道，骨盆它不仅可以前后倾，它竟然还可以侧倾！我们都知道，上半身最关键的部位在于肩颈，而下半身基本上就是骨盆定江山，我们之前讲过，骨盆就像是一个碗，只要端不平，它就可以发生各种各样花式倾，随之而来的就是股骨的旋转、髋关节的各种问题、膝关节的失稳、小腿肌肉的代偿等种种问题，然后腿就各种歪扭，总之呢就是不好看，所以腿型的关键还在于骨盆。

骨盆侧倾最常见于脊柱侧弯的人，往往伴随着高低肩甚至长短腿、斜颈，既然这个问题那么可怕，下面就教给大家自我检测的方法。穿上一条宽松的裤子，要那种松紧带的，扎皮带的不行，然后穿着活动一会儿，走路、做家务之类的，然后站在镜子前面，对比两侧的裤腰是否在同一水平面。也可以拍一张正面的照片，在照片上通过一侧手腕做一条水平线，看两侧手腕是否在同一水平面。

如股确实存在骨盆有侧倾的情况下，一定要线判断出哪一侧骨盆更高，这涉及到矫正方案。下面我们介绍的矫正方案只适合于像跷二郎腿或者喜欢歪着坐等引起的单纯的骨盆侧倾。如果你还有脊柱侧弯、高低肩等问题，请咨询专业的矫形机构。

矫正骨盆侧倾我们需要准备一个瑜伽垫和一个泡沫轴，泡沫轴选择中等以下硬度的即可。我们一共要放松两个部位，即骨盆低侧的大腿外侧和骨盆高侧的腰部。首先放松骨盆低侧的大腿外侧，将泡沫轴如下图置于臀部外侧，局部滚压，动作幅度尽可能小，放松30s。

然后放松该侧的髂胫束。将泡沫轴置于大腿外侧下方，顺着大腿外侧来回滚动，髂胫束是一个张力比较大的部位，需要放松的时间比较长，至少要放松5min，速度一定要放慢，尽可能把身体的重量放在泡沫轴上。

最后是放松骨盆高侧的腰部，这个动作相对比较简单，坐姿，保持骨盆稳定不动，即臀部尽可能往下压，不要有离开瑜伽垫的趋势，伸展手臂向对侧下压，至腰部有明显的拉伸感。这个动作需要保持3min左右。另一侧的手仅仅只用于保持身体的平衡即可。

这些动作每天坚持练习一组，坚持一个月，骨盆就可以回到中立位啦。