一、哑铃怎么练腹肌 哑铃练腹肌方法
1、站立位
双手持哑铃，左脚不动，身体向左侧扭转九十度，同时右手屈曲举哑铃到下巴。然后换另一边，如此反复，一组30个，每天3组。第
2、站立位。双手持哑铃屈曲放在胸前，左右旋转腰部，注意速度缓慢，力度要适中，一组50个，每天3组。
3、仰卧位。双手持哑铃放在胸前，腹部用力，颈肩部抬离地面，坚持5秒钟后缓慢放下，一组30个，每天3组。
二、用哑铃怎么练腹肌
用哑铃怎么练腹肌
用哑铃怎么练腹肌？身为一个男生，谁有不想拥有一个好的身材呢，所以练出腹肌是我们所追求的，我们有很多方法都可以练出腹肌，也可以通过哑铃来练腹肌。接下来就由我带你了解用哑铃怎么练腹肌。
用哑铃怎么练腹肌1
作为新手，应该选择最简单的入门训练方法，即双手持哑铃放在身体两侧，双脚略宽于肩站立，左脚不动、右脚转动，并将身体向左侧进行90度转，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。然后换右侧左手，快速交替进行。这个用哑铃练腹肌的方法较为初级。如果想要增加强度，可以尝试一下方式。
俄罗斯式拧转： 双手持哑铃放在胸前伸直，双脚略宽于肩站立，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直状态。
重力抬升： 做仰卧姿势，双手持一个哑铃置于下巴前，双脚屈膝，向前将肩膀抬离垫子，但背部紧贴垫子，在最高点坚持几秒，然后回到原来位置。
仰卧推击 ： 做仰卧姿势，双手持一个哑铃置于下巴前，双脚屈膝，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推，然后回到起始位置，再换另外一双手进行同样动作。
重力拉升 ：仰卧时，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直夹住一个哑铃，向上举起，带动臀部抬升，在最高点双腿摆向身体一侧，再回到起始位置，摆向另外一侧。
持重劈砍： 双手合持一个哑铃，双脚略宽于肩站立，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直转动身体，带动哑铃向另一侧的'肩膀上方，两边交替进行。
以上锻炼方式解答了怎么用哑铃练腹肌的疑问，男士们赶快动起来，只要坚持下去就肯定能拥有出色的身材!
用哑铃怎么练腹肌2
练腹肌三个经典动作
仰卧举腿。
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1、 身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、 如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3、 如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1 、 初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2、 动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1、 不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2、 肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3、 注意上身保持稳定。
4、 双脚不要用力。
三、如何用哑铃锻炼腹肌
如何用哑铃锻炼腹肌
如何用哑铃锻炼腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，都说生命在于运动，和我一起看看如何用哑铃锻炼腹肌，知识。
如何用哑铃锻炼腹肌1
1平卧推举： 主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
2拿哑铃做投掷动作： 锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举，主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
3、上斜推举： 主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
4、平卧飞鸟： 主要练胸部中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
如何用哑铃锻炼腹肌2
一、转体卷腹
这个动作我们在锻炼时要坐在地上，，然后背部稍微的向前倾，不要让背部很直的姿势，脚不能和地板接触，把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃，哑铃重量不要太重，选择适合自己的锻炼重量。
练习时左右转体，让腹部和两侧肌肉都能感到紧致，在锻炼的时候速度要慢些，不要过快，我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。
二、哑铃向上卷腹
这个动作在练习时也是要坐姿，双脚也放在地上，保持身体的平衡，双手各握一只哑铃直臂举起，然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的，是稍微有一个弯曲的弧度。
锻炼时要让你的肚子是收缩的状态，然后起来后可以让背部挺直，让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来，可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。
三、仰卧抬腿卷腹
这个动作在练习时我们要躺在地上，然后双手握一只哑铃，锻炼时腿和手相向而起，让腹部感到足够的蜷缩感，在下放的.时候头部和肩部都是没有接触到地板的，脚也是没有接触到地板的，我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉，不要放松。
四、卷腹
在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的，我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃，提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上，上半身向上抬起，下来时肩部和头都是不接触到地板的。
这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组，每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确，不要过于的去追求次数和组数，如果觉得自己做不到这么多，可以把锻炼量调整到合适的点，保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。
在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致，最好看的状态，你就要严格的控制好饮食，不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。
四、用哑铃锻炼，哪些动作能高效练腹肌？
拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，腹肌不仅可以让你的身体肌肉线条变得更完美，还可以让你的上半身整体肌肉形态的塑造更加有型紧致。每一个热爱健身的健身者都会热衷于锻炼腹肌，他们会找很多的锻炼的方式去塑造自己的腹部。但很多的锻炼者常常在锻炼中练不出很好的锻炼效果，找不到适合自己的锻炼动作，这里给大家介绍4个高强度的腹肌锻炼动作，绝对让你的腹部锻炼效果更明显。
很多人在锻炼腹部过程中都是习惯用徒手的锻炼方式，虽然这是很大众的腹肌锻炼方式，效果也很好，只要锻炼的动作到位。但当我们锻炼到了一个平台期后我们就要去尝试做些高难度的锻炼动作，这样可以帮助你更好的锻炼到腹部的肌肉，我们可以在腹部的锻炼过程中加入些器械进行辅助锻炼，增加锻炼难度的同时也可以增加你的锻炼效果。
一、哑铃坐姿转体
第一个给大家说的锻炼动作是坐姿转体，但是这个转体不是徒手的，我们在锻炼中加入了哑铃，增加锻炼的难度。双手各握住一只适当重量的哑铃，不要过重的，然后在进行一个转体的锻炼，这样可以增加我们在锻炼中阻力，就不会因为锻炼动作的太简单而让我们的锻炼效果下降。
二、哑铃仰卧卷腹
第二个锻炼动作我们要进行一个卷腹的锻炼，同样的双手也是各握一只哑铃。在锻炼时双脚放在地上稳固身体的平衡，身体上半部分进行一个卷腹的锻炼，在练习躺下时不要让头部接触到地上。我们在练习时要把注意力控制在我们的腹部，让腹部感受到蜷缩。手上握着哑铃不要过于发力去控制，我们的精力是集中在腹部的。
三、哑铃滑轮
这个锻炼动作和我们的健腹轮原理差不多，但我们是单手的一个卷腹，这样可以很好的针对我们腹部两侧肌肉进行锻炼。在锻炼时趴在地上，一只手支撑在地上，另一只手握着哑铃进行滑动。我们要让腹部感受到紧致和卷缩，把自己的注意力集中在腹部上。
四、哑铃单手侧提
最后给大家说的锻炼动作在我们的腹部锻炼中也可以起到很好的锻炼效果。我们在锻炼时保持背部直挺，一只手握着哑铃进行支撑，另一只手提哑铃进行锻炼。这个我们在支撑时要注意控制好我们的核心力量，因为你不是直接在地上支撑，在哑铃上可以增大锻炼难度，并且可以让你的腹部保持着紧张。在锻炼时速度要慢，要让我们的腹部感受到紧缩和锻炼感。
这四个锻炼动作我们在锻炼时每个动作做3组，每组10~15次，做完每组后我们要进行相应的腹部拉伸，这样对于腹肌的锻炼成效会更好。
我们在腹肌的锻炼中最主要的还是要坚持，腹肌的锻炼你不能一周只练习两三次，这样你很难看到明显的锻炼效果。如果你想刻画出精致的腹肌效果，就坚持一周练习五次，这样可以让你的腹部肌肉更加明显。在锻炼后我们还要严格的控制我们的饮食，不要摄入高脂肪、油炸这类的食物，只有让我们的腹部保持低脂肪的状态你的腹肌才会显现得更加明显。
五、哑铃锻炼腹肌-5个方法有效帮你锻炼腹肌
导读：哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌?下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。
哑铃锻炼腹肌的方法有哪些
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
然后换右侧左手，快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃有什么锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼注意事项
1.锻炼肌肉有很多方法，每个人的身体素质不一样，因此需要选择适合自己的健身方法来锻炼肌肉，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身。
2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。
3.哑铃健身要做好详细的计划，根据自己的'身体情况，制定适合自己的健身计划是很重要的，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
4.呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5.饮水也是需要我们注意的，因为健身的时候会消耗体内大量的水分。因此健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
6.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。
7.做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。
哑铃如何购买
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。
结语： 通过对上面文章的阅读，相信大家对5种哑铃锻炼腹肌的方法都已经有了更多的认识，在使用哑铃锻炼的时候我们应该选择适合自己的哑铃，制定完美的健身计划，并且坚持不懈。希望今天的介绍能够帮助到大家。
六、如何用哑铃练腹肌
进行腹肌的锻炼的健身方式以及器材选择有多样的，但是通过哑铃进行腹部肌肉的锻炼还是比较高效的，那么哑铃锻炼你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？接下来我搜集了如何用哑铃练腹肌，仅供大家参考，希望帮助到大家。
如何用哑铃练腹肌
一、入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。
二、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
三、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
四、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
五、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
六、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃练腹肌注意事项
1、饮食准则
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
2、锻炼时间
习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
3、热身运动
腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
拓展：锻炼腹肌有效的方法
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的'，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
8长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
