一、瑜伽训练学会哪几招，放松腰椎，腰椎一天比一天健康？

很多人的腰椎都有一些问题，尤其是久坐的上班族和老年人。这些问题最直接的表现是，当你长时间保持一个动作时，腰部会感到特别的疼痛，这是你缺乏锻炼的表现。如果你经常腰疼，你必须多锻炼，注意你的健康。如果你不想做太多剧烈运动，瑜伽是个不错的选择。

狮身人面理疗体式能在很大程度上缓解久坐造成的腰疼。长时间坐着导致腰疼的主要原因是腰椎一直处于弯曲状态，很长时间没有移动。因此，狮身人面理疗体式的反应方法是通过训练保持腰椎直立，从而减轻腰椎弯曲引起的疼痛。

标准动作:准备一张瑜伽垫，俯卧在垫子上，将胳膊肘弯曲90度，保持前臂靠近地面，保持上臂垂直于地面，保持腹部以上抬起，用眼睛向前看，保持头部和上臂在侧面，保持双腿并拢，保持脚背靠近地面，每天做15分钟的动作。初次练习瑜伽的朋友们要注意动作的幅度，当动作达到自己的极限值的时候，就一定要停下来，这样才能避免运动伤害。

仰卧扭转式理疗体式的原理是通过扭动腰部来促进腰椎的血液循环。准备一张瑜伽垫，仰卧在垫子上，折叠双腿，伸展身体两侧的手臂，与肩膀成一条线，保持头部靠近垫子，扭动腰部，旋转双腿，保持膝盖靠近地面，停顿三秒钟，恢复双腿弯曲，然后转向另一侧，三秒钟后恢复双腿弯曲，一次30组重复动作，左右各一组。

二、保养脊椎的瑜伽

保养脊椎的瑜伽

保养脊椎的瑜伽。因为工作压力越来越大，很多久坐的上班族的脊椎难免有些不适，所以我们平时也需要保护好脊椎，更是可以做一些运动来保养脊椎。那么接下来我们就来详细了解下保养脊椎的瑜伽。

保养脊椎的瑜伽1

半莲花脊柱扭转式做法：

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

注：背不要弯曲。

功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。

转躯触趾式做法：

1、坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。

2、吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展；保持5～10秒。

3、呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。

注意：重复做5～10次，放松休息。

功效：增强脊椎的`柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。

鱼式做法：

1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

保养脊椎的瑜伽2

三个瑜伽动作助白领预防脊椎病

眼镜蛇式

练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；

吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；

呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持；

吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。

练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。、

飞蝗虫式

练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；

吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高；均匀地呼吸，保持一会儿；

呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。

脊柱扭动

练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；

吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。

三、瑜伽哪些体式可以预防腰痛

6个瑜伽体式，缓解腰疼，一身轻松

腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等开始困扰更多的人。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！

1

人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。

2

半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手放在腹股沟处，吸气右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。

3

俯卧在垫子上，双手放于体侧掌心朝上，吸气抬上身和腿部向上，头和腿都尽量向上翘。坚持5个呼吸，

4

仰卧在垫子上，屈双膝垂直于垫子，双脚分开与髋同宽，吸气，向上抬起胸腔和臀部，如果可以双手背后十指交扣，保持5个呼吸，呼气缓慢

5

跪撑垫子，双腿双臂于肩同宽，并且垂直地面。吸气，抬头、腰部下凹、提臀；呼气，低头、拱背、收腹。配合呼吸，反复练习。

6

跪坐垫子，呼气，身体向前向下弯曲，手臂置于体侧，腹部贴靠大腿，胸部落在膝盖，额头点地，闭上双眼放松整个背部。

四、有腰椎病能练瑜珈吗 练瑜伽注意事项

初学瑜伽的六点注意。

1、练习之前最好空腹

在练习瑜伽的动作之前，应该保持饥饿状态，不能在刚吃完饭就练习瑜伽。

瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后。

左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷 的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2、练习后1小时内不要进食大量食物

刚刚做完瑜伽动作之后，也不应该立马就吃东西，这样会给我们的胃造成很大的负担。

此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴 ，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽

洗浴使血液循环 加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。

印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、练习之后不要马上洗浴

刚刚练习完动作之后，不能立刻就去洗澡。这样是很不好的。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。

立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。

这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、练习时不宜穿紧身衣服

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。

因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

6、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)

这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

有腰椎病能练瑜珈吗？

腹部核心力量及腰背部力量增强可以增加腰椎的稳定性，很好地保护腰椎。但并非每个人都适合练习所有姿势。瑜伽有许多的体式，例如前屈体位会加重腰椎病的症状。

腰椎不好，如果是在急性发病期，请尽量卧床休息，不要给腰椎任何压力，禁止各种运动，如果是在慢性发作期，可以对腰背部及腹部肌群做针对性训练。腰椎病练瑜伽的话建议选择动作舒缓的，动作幅度不大的，以保护腰椎为主。

如果怀孕、受伤或有疾病（高血压等），身体有旧伤或有其他健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。

为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。在练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。

五、每天十分钟，3个瑜伽体式助你远离腰椎疾病

作为程序员出身的我，见过太多腰椎有各种问题的人了，症状严重的年纪轻轻就 腰椎间盘突出 了，症状轻点的经常会 腰部酸痛 。其实现代社会，肩颈、腰椎病等这些富有时代特色的常见职业病，不仅仅只在我的本行业-IT行业发生，信息化时代，大部分工作都需要在电脑前完成，这些疾病已经成了我们这一代人的 特色病 了。

腰椎问题有很多种，包括因腰椎及腰椎周围软组织急慢性损伤或腰椎间盘退变、腰椎骨质增生等原因引起的疾病，在临床上表现的主要症状有 腰痛、腰部活动受限和腰部容易扭伤 等。 对于已经到达严重病变程度的腰椎疾患，不在今天的讨论范围之内。

对我们大多数人来说，腰椎的问题还没有达到病变的程度。但是在腰椎病变之前，我们需要做的就是积极的去预防腰部疾病、缓解腰椎的不适症状。

先看一下，哪些坏习惯会引起腰椎问题呢？

像其他一些日常生活中的一些容易被忽视的小事，也会引发腰椎的不适：

除此之外，像 经常睡过软的床垫、过度按摩腰部 等日常行为也会在无形中给我们的腰椎带来伤害。

接下来就给大家介绍几个保护腰椎的瑜伽动作。这里再强调一下很重要的一点： 如果腰椎疼痛严重，一定要去医院拍片子，请医生做个诊断。如果需要医学治疗，一定要配合医生去做治疗。瑜伽只是起到一个辅助治疗和预防的作用，看病的终究是医生，如果情况严重，已经发展到疾病而不止是亚健康的状况，在没有医生和专业的瑜伽老师的指导之前，应避免自己去练习瑜伽。

01 蝗虫式

蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。

体式要点：

功效：

02 桥式

关于桥式的具体的做法，在( 嘿，你的翘臀可能是假的，小心骨盆前倾！ )中已经有过介绍，学会的可以忽略下面这段哦。

体式要点：

功效：

03 眼镜蛇式

体式要点：

功效：

瑜伽体式的介绍就到这里， 长期的坚持练习瑜伽，真的可以改善身体的亚健康 。我自己在上大学期间，为了耍帅，跑去跟风学轮滑，因为当时身体的协调性不好，加上性格过于温和又胆小害怕等因素，有一次，直接摔了个四脚朝天。当时腰椎就阵阵刺痛，但是由于当时太过年轻、健康意识薄弱，就买了点膏药贴了几天，以至于后来的几年以内，经常会发生在睡觉躺下、弯腰的时候腰椎会突然的刺痛，刺痛过后的几天内腰椎就会持续的不舒服。但是， 在接触瑜伽之后，这种情况发生的频率越来越少了，到现在，几乎不再发生了。所以正确的练习瑜伽，可以给你的身体带来很多隐性的益处。

那今天保护腰椎的几个瑜伽动作有没有学会呢？多活动、注意日常行为，再配合瑜伽，腰椎问题就离你越来越远了。